四个哑铃动作，打造傲人身材

一、上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推是打造均衡、强壮上半身的基础。想要拥有能撑满衣服、吸引目光的上胸线条，这个动作非常合适。掌握上斜哑铃卧推，你就已经领先大多数训练者了。

正确做法：

将训练凳调到 30° 到 45°。

每手拿一个哑铃，坐下时放在大腿上。

躺下，将哑铃举到胸前，手掌朝前。

双脚平放，核心收紧，向上推哑铃，直到手臂几乎伸直，并在顶部挤压胸肌。

缓慢下放哑铃，感受胸部的拉伸。

保持手肘与身体大约 45° 夹角，以保护肩膀。

二、肩上推举

这个动作不仅是为了让肩膀更宽，还能提升真正的功能性力量。初学者从较轻的重量开始，以掌握动作姿势，而有经验的训练者则可以增加重量，或尝试坐姿推举、阿诺德推举等变化来持续挑战肌肉。哑铃肩推是均衡上半身发展的关键。它与上斜哑铃卧推相辅相成，能打造衬托胸肌的三角肌，塑造人人都想要的V型强壮上身。

正确做法：

站立或坐姿，每手握一只哑铃，放在肩部位置，手掌朝前。

核心收紧，双脚稳固支撑地面。

将哑铃推到头顶，直到手臂完全伸展，但避免锁死手肘。

缓慢控制下放回肩部位置。

保持背部挺直，避免过度后仰，以免受伤。

三、哑铃锤式弯举。

与手心朝上的传统弯举不同，锤式弯举全程让手心相对。这种握法不仅锻炼肱二头肌，还能刺激肱肌和肱桡肌，这些肌肉能让上臂更厚更宽。

锤式弯举适合所有水平的训练者，它能避免过分追求肱二头肌峰的常见误区，更关注手臂整体厚度与功能性。除了外形，强壮的前臂和肱肌意味着更好的手腕与肘部支撑，能减少大重量训练中的受伤风险。

正确做法：站直，双手各握一只哑铃，手心朝向身体。保持肘部贴近身体两侧，手心相对向上弯举哑铃。在顶端时收紧肱二头肌与前臂，然后缓慢放下哑铃。

这里的关键是控制，才能充分激活目标肌群并避免借力。

四、高脚杯深蹲。

与背杠深蹲不同，高脚杯深能蹲得更深、控制更好，不仅锻炼股四头肌，还能激活臀部、腘绳肌和核心。因为哑铃在身体前方，自然能平衡身体，更容易保持正确姿势。

正确做法：双脚与肩同宽站立，双手垂直握住哑铃一端贴在胸前，手肘朝下，保持挺胸与核心收紧。臀部向后推、弯曲膝盖下蹲，目标是大腿平行或更低。重心放在脚跟上，确保膝盖朝向脚尖。通过脚跟发力站起，在顶端收紧臀部。

高脚杯深蹲为四个哑铃动作画上了句号，从下到上打下力量基础。强壮的双腿不仅是美观的需求，更是整体运动能力、预防受伤和功能性力量的核心。如果你想要打造傲人的体型，永远不要低估高角杯铃深蹲的力量。它是简单、高效且安全的方式来提升下半身的力量、肌肉与控制力，适合任何健身水平的人。